Wir entwickeln zunächst ein Gefühl von Freundlichkeit, Wohlwollen, Liebe und Mitgefühl uns selbst gegenüber ebenso wie uns nahestehenden Personen: Eltern, Kinder, Partner, Freunde. Auch neutrale oder schwierige Personen, denen wir gegenüber Frust und Ärger empfinden schließen wir bei der Metta-Meditation mit ein. Zum Schluss öffnen wir unser Herz allen Lebewesen gegenüber und wünschen ihnen Zufriedenheit und dass sie frei von Leid sind.

Die Metta-Meditation ist keine Autosuggestion. Es geht nicht darum, sich einzureden, alle Menschen seien nett und freundlich. Sondern es geht vielmehr darum, seine eigenen Gefühle zu erleben und dann zu lernen, sie sanft zu entspannen und sich zu öffnen.

Im Ergebnis haben wir ein größeres Einfühlungsvermögen und eine positivere Einstellung uns selbst und anderen gegenüber. Die Meditation hilft bei Gereiztheit, schlechter Laune, einer überkritischen Haltung und in Konfliktsituationen. Je regelmäßiger praktiziert, desto größer die positive Wirkung.

Entspannen Sie sich in einer aufrechten, möglichst bequemen Sitzhaltung.

1. Stellen Sie sich zunächst sich selbst vor und entwickeln Sie im Herzen Mitgefühl, Frieden, Liebe und Güte für sich selbst. Und sprechen Sie innerlich die folgenden vier Sätze:

• Möge ich sicher und geborgen sein.
• Möge ich gesund sein und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
• Möge ich glücklich und zufrieden sein.
• Möge sich mein Leben entfalten und blühen.

Spüren Sie, wie sich das anfühlt und genießen Sie das wunderschöne Gefühl des Friedens und Mitgefühls in Ihnen. Genießen Sie den jetzigen Moment.

2. Denken Sie nun an eine Person die Sie von Herzen lieben. Jemand der Ihnen nahe steht und wichtig ist. Schauen Sie auch diese Person ganz liebevoll an und sprechen Sie zu ihr die folgenden 4 Sätze:

• Mögest du sicher und geborgen sein.
• Mögest du gesund sein und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
• Mögest du glücklich und zufrieden sein.
• Möge sich dein Leben entfalten und blühen.

Das Bild von der Person die Sie lieben verblasst langsam. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen Sie ein paar tiefe, lange Atemzüge. Tief ein- und lange Ausatmen.

3. Und denken Sie jetzt an eine Person mit der die Verbindung etwas schwieriger ist.

Schauen Sie sie an, nehmen Sie sie wahr, ganz ohne sie zu bewerten, egal was zwischen Ihnen geschehen ist. Sagen Sie auch zu dieser Person die vier Sätze:

• Mögest du sicher und geborgen sein.
• Mögest du gesund sein und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
• Mögest du glücklich und zufrieden sein.
• Möge sich dein Leben entfalten und blühen.

Auch dieses Bild verblasst ganz allmählich und Sie richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Nehmen Sie noch einmal ein paar tiefe, lange Atemzüge. Tief ein- und lange ausatmen.

Stellen Sie sich jetzt vor, wie sich ein goldenes Licht, das Sie umgibt ausdehnt. Es wird immer größer und immer weiter. Es wird größer an dem Ort, an dem Sie gerade sind. Es dehnt sich weiter aus, durch die ganze Stadt, das ganze Land, den ganzen Kontinent, bis es die ganze Welt umhüllt. Die Erde wird in das goldene Licht getaucht, das aus deinem Herzen kommt.

Mit Ihren Gedanken umschließen Sie die ganze Welt. Sprechen Sie nun die folgenden vier Sätze für alle Lebewesen auf dieser Erde, ob groß oder klein, ob nah oder fern.

• Möget ihr sicher und geborgen sein.
• Möget ihr gesund sein und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
• Möget ihr glücklich und zufrieden sein.
• Möge sich euer Leben entfalten und blühen.

Und genießen Sie noch ein paar lange Atemzüge und das wundervolle Gefühl von Mitgefühl, Frieden und Liebe. Nehmen Sie alles wahr, sich selbst und spüren Sie Ihr Herz und den tiefen Frieden und die Liebe in Ihnen.